Alimentazione vegetale: ne parliamo con Silvia Goggi!

Secondo gli ultimi dati Eurispes, gli Italiani che hanno scelto una dieta vegana in Italia sono l’1.3% della popolazione.
L’interesse nei confronti dell’alimentazione vegetale è sempre crescente, come testimonia il boom di prodotti e alternative vegetali presenti sul mercato e nei ristoranti.
Se anche voi state pensando di eliminare i derivati animali dalla vostra dieta per i motivi più disparati (dalla salute alla sostenibilità, dal risparmio alla sensibilità nei confronti degli animali) ecco una mini-guida con tutto ciò che dovete tenere presente per effettuare il passaggio in totale sicurezza e serenità.
La prima cosa da sapere è che non state facendo un salto nel buio: la scienza ci dice che una dieta vegetale ben pianificata è fattibile in ogni fase della vita, e porta con sé benefici sia per la salute che per l’ambiente.

Ma cosa si intende con ben pianificata?
L’errore più grande che si possa commettere è quello di cercare di sostituire quello che si mangiava “prima” con le controparti vegetali processate di cui – purtroppo o per fortuna – il banco frigo di ogni supermercato ormai trabocca.
Ed ecco che si mette nel piatto il pollo vegetale preparato con la farina di piselli invece del pollo, il formaggio a base di olio di cocco invece di quello vaccino, il burger che imita il sapore della carne invece di quello a base di macinato: questo è di certo più rispettoso nei confronti degli animali e più sostenibile, ma non è un tipo di dieta vegetale che apporterà particolari benefici per la salute.
Questi prodotti possono costituire delle piacevoli eccezioni, ci mancherebbe, ma non devono diventare la regola e non sono affatto necessari per pianificare una dieta vegana.

Qual è il modo corretto per avvicinarsi all’alimentazione vegetale?

Il modo giusto per avvicinarsi ad un’alimentazione vegetale, invece, è ripensare la propria alimentazione partendo dalla base, ovvero dai gruppi alimentari vegetali, e capire come combinarli nel corso della giornata per ottenere tutti i nutrienti necessari.
Il consiglio che do ai miei pazienti è quello, per i primi tempi, di farsi ogni giorno le seguenti domande per capire se ciascun gruppo alimentare è stato introdotto correttamente.
Non c’è bisogno, infatti, di fare calcoli complicati: se il fabbisogno calorico è raggiunto (tradotto: se alla fine della giornata sarete sazi) attraverso una varietà di gruppi alimentari vegetale che rispondano alle proporzioni che vedremo tra poco e se si è integrata la vitamina B12 (ne parleremo tra poco) è pressoché automatico che tutti i fabbisogni nutrizionali siano stati coperti e che la propria alimentazione sia bilanciata.

Verdura

Era presente ad entrambi i pasti principali (pranzo e cena) e, se possibile, è stata preferita la verdura verde scuro in foglia e la verdura appartenente alla famiglia delle crucifere?
Che le verdure debbano abbondare in tavola è un principio valido in ogni tipo di dieta, ma se si segue un’alimentazione vegetale è utile fare un passo in più. Le verdure sopra menzionate, infatti, sono particolarmente ricche di calcio e ferro, due nutrienti ai quali è consigliato prestare attenzione nella pianificazione di un’alimentazione senza derivati animali. Tutta salute che cola, dal momento che questa categoria di verdure si accompagna spesso a una maggior concentrazione di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti!

Frutta

Se ne sono consumate 2-3 porzioni al giorno?
Questo non varia, a dire il vero, da quanto andrebbe già fatto in un’alimentazione onnivora.
La frutta è un concentrato di energia di pronta disponibilità, dove gli zuccheri semplici sono accompagnati da fibre, vitamine e preziose sostanze fitochimiche ad azione benefica.
Se fate fatica a consumarne le porzioni raccomandate potete provare ad aggiungere della frutta ad un’insalata, fare merenda con un frullato di frutta e latte vegetale o portarvi al lavoro della frutta già tagliata all’interno di un contenitore a chiusura ermetica, così da sgranocchiarla durante la giornata.

Cereali e derivati

Erano presenti almeno ad ogni pasto principale?
Anche questo è un principio che dovrebbe seguire chiunque, indipendentemente dalle proprie scelte alimentari. Dai cereali e dai loro derivati (come pane, pasta, cous cous) dovrebbe derivare la maggior parte della nostra energia giornaliera.
I cereali sono fonte non solo di carboidrati complessi, ma anche di proteine, fibre e preziosi minerali, soprattutto quando consumati nella loro forma integrale.
Un consiglio in più per chi vuole passare ad un’alimentazione vegetale: variare il più possibile il tipo di cereale assunto vi aiuterà a raggiungere più agevolmente il fabbisogno di alcuni nutrienti ritenuti “critici”, come il ferro e lo zinco.
Non c’è bisogno di passare le ore in cucina a cuocere cereali nella pentola a pressione: perché non sfruttare i fiocchi di avena per la colazione, scegliere un pane di farina di farro e provare ogni tanto della pasta di grano saraceno?

Legumi e derivati della soia

Sono comparsi almeno un paio di volte al giorno?
È credenza comune che per non sgretolarsi a causa di una carenza proteica, i legumi e i loro derivati debbano essere presenti in quantità enormi a ogni pasto principale, ma non è così!
Il quantitativo di legumi contenuto in un vasetto da 240 g (esatto, proprio quelli che si comprano al supermercato!) è sufficiente per tutta la giornata.
Non sto dicendo che dobbiate consumare ogni giorno un barattolo di un solo legume, magari scondito e rovesciato direttamente sopra ad un piatto: questa unità di misura visiva serve per farvi capire che, consumando legumi (o derivati della soia, o seitan – valgono anche loro) o i loro derivati come la pasta di legumi e la farina di legumi un paio di volte al giorno in quantità ragionevoli, è probabile che raggiungiate la quantità raccomandata.
Anzi, è probabile che la superiate, ma per fortuna al contrario di quanto accade con le proteine di origine animale, un eventuale eccesso di proteine vegetali non è un problema.

Frutta secca e semi oleosi

Erano presenti qua e là?
Questo gruppo alimentare viene “temuto” da molti a causa del suo elevato apporto calorico, ma andrebbe semmai elogiato per il suo contenuto di nutrienti essenziali come acidi grassi insaturi e vitamine. Oltre a ciò, la frutta secca e i semi oleosi contengono fibre, proteine e minerali.
Non è necessario portarsi dietro la bilancia pesa alimenti o contare le unità di pistacchi della propria merenda per paura di superare i temuti “30 grammi al giorno”.
In un’alimentazione vegetale la fonte proteica (i legumi) non contiene praticamente grassi, e l’energia così “risparmiata” può essere convertita in più frutta secca e semi oleosi che impreziosiranno i vostri piatti: una pasta al pesto di cavolo nero e mandorle, del pane con burro di arachidi e banana a fettine, dei semi di zucca e di girasole nell’insalata.

Oltre a queste domande relative ai gruppi alimentari, eccone altre tre che aiutano a soddisfare il fabbisogno di alcuni nutrienti che, se non si presta attenzione, potrebbero essere carenti in un’alimentazione vegetale (ma come vedrete non si tratta di nulla di complicato).

Omega-3

Ho introdotto alimenti vegetali che ne contenessero?
Non è necessario introdurre pesce per soddisfare il fabbisogno di omega-3.
Se si introduce una sufficiente quantità di acido alfa-linolenico (ALA), il precursore di tutti gli acidi grassi della serie omega-3, il nostro organismo è in grado di sintetizzare anche EPA e DHA (gli omega-3 a lunga catena per cui è “famoso” il pesce).
Due cucchiai al giorno di semi di lino o di chia macinati, oppure un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo sono sufficienti.

Erano presenti cibi vegetali ricchi di calcio più volte al giorno?

Cibi vegetali naturalmente ricchi di calcio sono le verdure verde scuro in foglia e quelle della famiglia delle crucifere, il sesamo (e la tahina), le mandorle (e il relativo burro), la soia e i suoi derivati e i fichi secchi.
Oltre a questi, possiamo sfruttare la comodità delle bevande e degli yogurt vegetali addizionati di calcio, ormai reperibili in qualsiasi supermercato.
Queste alternative vegetali ai latticini contengono tanto calcio quanto la controparte vaccina, e hanno gli stessi utilizzi in cucina.

Ho assunto un supplemento di vitamina B12?

La vitamina B12 è l’unico nutriente assente in forma attiva nei cibi di origine vegetale, e va quindi assunta attraverso un integratore.
Non è di origine animale, ma batterica, ed esistono integratori di vitamina B12 100% vegani e cruelty free.
Quando si passa ad un’alimentazione vegetale va iniziata ad assumere ad un dosaggio di mantenimento – ovvero di 50 mg al giorno o di 1000 mcg due volte a settimana (questa posologia vale per la B12 sotto forma di cianocobalamina).
Alla prima occasione utile si possono verificare i livelli di vitamina B12 nel sangue e portarli in visione al proprio medico, che deciderà se farvi proseguire al dosaggio di mantenimento in atto oppure, in caso di carenza, se aumentarlo per qualche mese.

Alcune risposte sull’alimentazione vegetale

Ma dove prendo le proteine?
Dai legumi e/o dai derivati della soia, dalla frutta secca, dai semi oleosi, dai cereali e in minima parte anche dalle verdure.
E il ferro? Dai legumi e/o dai derivati della soia, dalla frutta secca, dai semi oleosi, dai cereali soprattutto se integrali e dalle verdure verde scuro a foglia larga.
E lo zinco? Dai legumi e/o dai derivati della soia, dalla frutta secca, dai semi oleosi, dai cereali soprattutto se integrali. Il lievito alimentare in fiocchi, un alimento molto utilizzato nelle ricette vegane, è particolarmente ricco di zinco.
E il calcio? Dalle verdure verde scuro in foglia e della famiglia della crucifere, dal sesamo, dalle mandorle, dai derivati della soia, dalle bevande e dagli yogurt vegetali addizionati.
E gli omega-3? Dai semi di lino e di chia macinati e dall’olio di semi di lino spremuto a freddo.
E la vitamina B12? Da un supplemento.

Questo articolo è stato scritto dalla dr.ssa Silvia Goggi, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione. Autrice di tre best seller, in Italia è un punto di riferimento per chi vuole passare ad un’alimentazione vegetale.