Dieta vegana: benefici e nutrienti a cui prestare attenzione

Ogni anno sempre più persone scelgono di convertirsi ad un’alimentazione a base vegetale. I motivi sono soprattutto principi etici legati alle condizioni degli animali, considerazioni socioeconomiche e questioni ambientali. Infatti nella dieta vegana si escludono dall’alimentazione carne, prodotti ittici e anche tutti gli altri alimenti di origine animale, quali latticini, uova e miele.
Ma c’è anche chi approccia a questa dieta per il suo potenziale effetto benefico sulla salute, a patto che si segua un’alimentazione varia e bilanciata e si presti attenzione ai nutrienti a rischio di carenza, come dimostrano diversi studi.
Ma quali sono i più importanti benefici di una dieta a base vegetale? E a cosa bisogna prestare attenzione per non incorrere in carenze nutrizionali seguendo una dieta vegana?

I benefici di una dieta plant-based

La dieta vegana, con il suo maggior apporto di frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è più ricca di fibre alimentari e composti fitochimici e di alcune vitamine e minerali rispetto ad una dieta onnivora. Questi nutrienti, grazie alla loro azione antinfiammatoria, antiossidante, probiotica e bioattiva, si sono dimostrati capaci di proteggere il nostro corpo dall’invecchiamento precoce e di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, obesità, ipertensione e diverse malattie neoplastiche e neurodegenerative.
L’azione positiva di questi nutrienti è rinforzata dal basso contenuto in sodio e grassi saturi delle diete vegane, dovuto soprattutto all’esclusione della carne e dei formaggi.
Tuttavia, se una dieta vegana non è adeguatamente pianificata, può portare ad un’insufficienza dell’apporto calorico e alla carenza di alcuni nutrienti.

I nutrienti a cui prestare attenzione

Proteine

Chi segue un’alimentazione vegana ha bisogno di assumere un quantitativo maggiore di cibi proteici rispetto a chi segue un’alimentazione onnivora. Questo perché le proteine degli alimenti vegetali hanno una minore digeribilità rispetto a quelle di origine animale.
Oltre alle quantità, è importante prestare attenzione anche all’appropriatezza delle combinazioni tra gli alimenti. Questo perché le proteine degli alimenti vegetali presi singolarmente sono carenti di alcuni aminoacidi che sono per noi essenziali per poterle sfruttare nel nostro organismo. Quando però le diverse fonti di proteine vegetali si associano, le reciproche carenze di aminoacidi si compensano, e si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle sufficienti quantità.
L’associazione più importante è quella tra i legumi e i cereali integrali, che dovrebbero sempre essere presenti nella giornata alimentare di chi segue una dieta vegana. L’inclusione di frutta secca, semi e verdure come broccoli e spinaci aiuta a raggiungere un adeguato apporto proteico.

Ferro

Il ferro è presente sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale, ma con una differenza sostanziale: negli alimenti di origine animale il ferro è presente anche nella sua forma chimica più facilmente assimilabile, mentre in quelli vegetali è presente solo nella forma meno assorbibile. Del ferro vegetale si può però migliorare la disponibilità con un semplice accorgimento: unendo agli alimenti vegetali un po’ di succo di limone, arance o fragole, la reazione tra la vitamina C contenuta in questi frutti ed il ferro vegetale lo convertirà nella sua forma più acquisibile.
Legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro, frutta, frutta secca e semi rappresentano tutti delle buone fonti di ferro per la dieta vegana.

Calcio

Sebbene il calcio sia contenuto in molti alimenti di origine vegetale, spesso si trova in una forma meno biodisponibile rispetto al calcio contenuto nei prodotti caseari. Risulta quindi importante avere un’alimentazione inclusiva degli alimenti vegetali più ricchi in calcio (come agretti, carciofi, broccoli e altre crucifere, cicoria, cardi, radicchio e tarassaco, tofu e fagioli di soia, mandorle e semi di sesamo) e scegliere l’acqua da bere anche in base al suo contenuto in calcio. L’acqua può infatti rappresentare una delle fonti principali di questo minerale, e non dev’essere necessariamente quella in bottiglia: in molti luoghi d’Italia anche l’acqua del rubinetto è calcica al punto giusto.
L’inclusione di alimenti arricchiti con il calcio, come le bevande e gli yogurt vegetali fortificati, potrebbe infine dare il contributo decisivo a soddisfarne il fabbisogno.

Omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono ricchi nel pesce e nelle uova di galline che seguono un’alimentazione specifica, ma non sono esclusivi del mondo animale. Un consumo quotidiano di almeno due porzioni di noci, semi di chia o olio di semi di lino può soddisfare completamente il fabbisogno nutrizionale di omega 3.

Iodio

La carenza di iodio è comune tra le popolazioni vegane e spesso porta a ipotiroidismo acquisito. Le fonti vegane di iodio includono sale iodato e verdure di mare e non andrebbero mai escluse dalla propria alimentazione.

Vitamina D

La vitamina D è contenuta in pochissimi alimenti, infatti la sua carenza è molto diffusa anche tra chi segue una dieta onnivora. La principale fonte di approvvigionamento della vitamina D è l’esposizione ai raggi solari che ne permette la sintesi a partire dalle cellule della nostra pelle. Esistono poi alcuni alimenti fortificati con questa vitamina, utili soprattutto per chi non ha la possibilità di esporsi ai raggi del sole per diversi mesi dell’anno. 

Vitamina B12

La vitamina B12 è quasi totalmente assente dagli alimenti vegetali. Una piccola parte del fabbisogno può essere raggiunta con l’assunzione di alghe e funghi commestibili contaminati dai batteri produttori di vitamina B12, ma la restante parte deve essere ottenuta con l’utilizzo regolare di fonti affidabili di vitamina B12, come gli alimenti arricchiti con questa vitamina (tra cui bevande vegetali, cereali per la colazione e analoghi della carne) e gli integratori alimentari di vitamina B12.

In conclusione, la dieta vegana può portate moltissimi benefici per la nostra salute, dovuti soprattutto all’alto apporto di fibre alimentari, fitonutrienti bioattivi e alcune vitamine e minerali e al basso consumo di grassi saturi e sodio, ma per poterne giovare occorre prestare attenzione alla varietà e ricchezza delle scelte alimentari. Oltre ad assumere ogni giorno adeguate porzioni di prodotti ortofrutticoli, cereali integrali, legumi, semi oleaginosi e oli vegetali, è importante considerare l’utilizzo degli alimenti fortificati e la necessità di assumere integrazioni alimentari nel caso in cui con la sola alimentazione e fortificazione non si riuscisse a raggiungere il fabbisogno ottimale di alcuni nutrienti. Un colloquio con un professionista della nutrizione può aiutare ad impostare al meglio l’alimentazione vegetale, ed il monitoraggio regolare dei valori ematochimici di riferimento può aiutare a valutare l’adeguatezza della dieta nel tempo. 

Questo articolo è stato scritto dalla nutrizionista Giorgia Arosio.
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